练推墙体操强健腰膝
日期:2019年08月26日  来源:广州医科大学附属第三医  作者:胥海斌


为老年朋友介绍一套推墙体操,多多练习,能改善膝关节的健康、增强腰部对上半身的支撑,还能刺激排便,缓解便秘。只要有一面稳固的墙壁,就可以轻松锻炼。记住:需与墙面保持一臂的距离。


    墙上俯卧撑


    姿势:双手平摊在墙上,双臂伸直,但不能僵直,双手与胸部等高、与肩等宽,保持身体紧绷,同时脊椎成一条直线。


    动作:慢慢弯曲手臂和肩部(如图①),直到前额或面部轻微触及墙面。反复进行上述动作约1分钟。过程中不要憋气,保持自然呼吸。


    仰头俯卧撑


    姿势:同上,但头部自然后仰。


    动作:慢慢弯曲手臂和肩部(如图②),直到下巴轻微触及墙面。反复进行上述动作约1分钟,有助防治颈椎生理弯曲变直的问题。


    弓步推墙


    姿势:上身挺直,双手前伸扶住墙壁,左腿在前右腿在后,呈左弓步站立(如图③),注意保持脚跟着地。


    动作:双手推墙,同时腹部和臀部用力,且后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直,反复进行弓步推墙动作约1分钟。推墙时,脚后跟不能移动。完成后,保持推墙姿势不动,5秒后放松。随后双腿变换姿势,做右弓步推墙。注意:有膝关节基础疾病,伴有水肿、疼痛者做该动作时不要勉强。