“撸铁”长肌肉,方法很简单
日期:2019年08月26日  来源:快乐老人报  作者:cslnbj

 有研究表明,老年人用正确的方法进行“撸铁”这类抗阻力训练,能增强肌肉力量,有助于健康和长寿。在这分享几个简单实用的小招式。


    前平举:双手垂直,两侧肩膀同时用力将哑铃慢慢向前提起,完成时手臂与地面平行。老人可以选择站立或坐姿完成动作,每次进行5组,每组做10次,每组间隙休息1分钟。


    轻负重深蹲:双手竖举哑铃,高度平行于胸前,腰背自然挺直,双脚与肩同宽,臀部缓慢往下蹲。下蹲至与膝盖同高后,以匀速缓慢起立,动作宜慢不宜快,注意均匀呼吸。初期训练者的下蹲深度可减半,循序渐进,每次进行5组,每组做5次,每组间隙休息30秒。


    要提醒的是,在开始练习时,可先尝试较轻的重量,比如选择1千克的哑铃。在进行增肌运动前,必须有30分钟或以上的热身。(广东省第二中医院针灸康复科副主任医师  曾科学)