睡眠有了“新国标”,专业建议帮助八类失眠者一觉睡到大天亮
日期:2019年09月12日  来源:搜狐健康  作者:郭兮恒 施明

        长期睡眠不足会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统,那么睡多久才算达标呢?《健康中国行动(2019-2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间要达到7-8小时,中学生8-9个小时,小学生10个小时。如果达不到这个标准该怎么办呢?以下是八类常见的失眠情况,不同的失眠者可根据专业建议进行训练和应对。

夜 醒 型

        晚上能正常入睡,但3-4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。

●【建议】将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑;通过心理医生进行心理疏导,认清阻碍睡眠的绊脚石;中医针灸也有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。

晨 鸟 型

        晚上很早就能入睡,但容易早醒,凌晨2点左右会习惯性醒来,醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,直到最终放弃睡眠。

●【建议】设定一个固定的时间起床,计算好睡眠总时长及入睡时间,并坚持1周,如按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶,因为越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。

夜 猫 子 型

        这类人通常越到深夜越兴奋,看电视、看书、上网……可以一直熬到凌晨两三点。因为第二天要上班,还得按时起床,但起来后会觉得头昏眼花。

●【建议】睡前远离电子设备,因为电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,引起睡眠障碍;睡前至少2小时应调暗灯光,光照太强也会影响睡眠。

焦 虑 型

        入睡很顺利,但入睡后会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。

●【建议】放松身心,转移注意力,比如可以关注自己的呼吸;创造一个舒适恬静的睡眠环境,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。

赖 床 型

        入睡困难,但一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床。

●【建议】下午和晚上不喝含咖啡因的饮料,上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。

慢 性 失 眠 型

        入睡困难,通常需要1个小时或更长时间,睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。

●【建议】改善晚间生活习惯和睡眠环境,理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温,调暗室内的光线,播放一些包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐等。只把床作为睡觉之所,不在床上看电视、玩手机;白天练练瑜珈,适当锻炼。

过 度 兴 奋 型

        为了完成白天的工作,常常加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入睡。

●【建议】白天适当小睡有助于平衡睡眠时间,但时间不宜过长;即使白天的工作没有做完,也应该设定一个固定的睡觉时间,不要熬夜;养成睡前放松的习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

缺 觉 型

        由于工作、生活或学习的缘故,睡眠时间常常不足5个小时,经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。

●【建议】应尽量在白天规定的时间内完成相应的工作,如果实在做不完,也要学会“放弃”某些不太重要的事务。如果晚上没睡好,第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏。

(首都医科大学附属北京朝阳医院

睡眠医学中心主任-郭兮恒

上海中医失眠症医疗协作中心副主任-施明)