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掌握睡眠分寸 益于健康长寿

时间:2020-08-27 09:46  来源:LNB  作者:wj

导读:病毒面前,为了增强抵抗力,大家都想尽办法。如加强营养,适当运动,其实,睡眠也很重要。
睡眠是一种周期性的生理现象,占人生1/3的时间,生命过程中离不开睡眠。
自人类有生命活动起,人体就会产生各种代谢产物,这些代谢产物积聚到一定程度时,人就会感到疲劳,提醒人们应该休息了,睡眠就是最有效的休息。有人试验,两只同样健壮的狗,一只能忍受饥饿30余天,另一只却因缺少睡眠,才饿10天就死了。著名戏剧大师莎士比亚把睡眠比作“大自然最丰盛的菜肴,生命盛筵上的主要营养”是不无道理的。人要生存就需要睡眠,足够的睡眠是有益健康的。




睡眠同运动和饮食一样能保证机体健康



人的睡眠有一定的规律性,大约每2个小时为一拍节。能够深度睡眠时间是晚上9点至凌晨1点之间,这2个拍节4小时的睡眠是总睡眠量的75%,把睡眠时间安排在晚上10点前至早晨7点左右是最佳的选择。
一般来说,在入睡后30~40分钟,血液中生长激素的浓度迅速上升,于1~2小时内达到高峰,随即迅速下降,至睡眠3小时下降最低,在以后睡眠时间里,还有第二次、第三次升高,但升高的浓度一次比一次低,如果入睡时间推迟,睡眠时间少了,生长激素的分泌也将减少。科学家发现,处于生长发育时期的儿童与少年,只有在睡眠时才有生长激素的分泌,睡眠对保证青少年身体长高至关重要,它同运动和饮食一样能保证机体健康地生长发育。
有资料证明,每个人需要睡眠时间差异甚大,但一般而言,保持睡眠稳定性,即每晚睡眠7小时以上,比今晚睡10个小时,明晚睡3个小时的寿命长,每晚睡7~8小时的人寿命可延长,睡眠不足4小时的人死亡率比前者高 80%,相反每晚睡10小时以上的人 80%可能会短命,因太长的睡眠使神经中枢长期处于抑制状态,而导致各器官功能的减退,或产生肥胖而诱发各种并发症。充足的睡眠对人身体健康的影响和适当的营养供应同等重要,人体的内分泌激素1/4~1/3是在睡眠时产生的,如果睡眠不足,必然打乱体内新陈代谢的节律,造成体内环境失调,如长时间或经常强制性不睡眠,就会产生过度疲劳,导致生理功能紊乱,抗病能力下降,严重时可导致全身衰竭,称之为“疲劳死”。可见,起居无常者,与长寿就无缘了。
澳大利亚一个研究学会曾经提出,对癌症的发病机制有一点可以肯定,发生癌变的细胞是在分裂中产生的,而细胞分裂多数是在睡眠中进行的。一旦睡眠规律发生紊乱,身体机制很难控制癌细胞的突变。因此,不可过分沉湎于夜生活和夜工作;积极治疗失眠,努力改善环境,这对防癌是有益的。
常言说“七分调养三分治”。睡眠则是这七分调养中最重要的内容之一。为什么医生常嘱咐病人好好睡一觉呢?这是因为良好的睡眠可以减少能量的消耗,而且还可以消除疲劳,调节和稳定情绪。当机体受到感染时,人体会产生与睡眠有关的化合物——胞壁酸,该物质随血流至大脑,除诱发睡眠外,还可刺激机体的防御系统,增强抵抗力,促进免疫蛋白的产生,因此睡眠好的患者病情痊愈也快。可见,适当的“多睡”也是一味治病良药。
有人认为,早睡早起与晚睡晚起并无差异,只要能保证有足够睡眠的时间就行了。此言差矣,早睡早起可使你精神倍增,受益终生,而那些留恋夜生活的人们,晚睡虽晚起,总会感到精神不振,此为折寿之举。
人的睡眠时间,还随着年龄增长而变化,使大脑皮质得到休息而恢复其功能。新生儿每天睡眠18~22小时,婴幼儿一昼夜所需的睡眠时间为16~18小时,2~4岁儿童每天应睡 12小时,7~13岁为9~10小时,成人需8小时左右即可,50岁以后开始减少,60岁以后与青年相当 ,80岁以后才开始真正减少。



90分钟睡眠法,调整你的睡眠周期


每种动物的习性与生活节奏的周期不尽相同,人类以90分钟为一个周期,醒来与睡眠不断重复。为什么是90分钟?因为我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,经历这五个阶段所需的时间通常为90~110分钟,每个人各有不同。入睡期(阶段1)是睡眠的开始,昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。浅睡期(阶段2)我们的心率和体温出现下降,此时如果有人大喊我们的名字或者母亲听到孩子的哭声,会被迅速唤醒。熟睡期和深睡期(阶段3和阶段4)这个阶段,别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒,醒来时会晕头转向、糊里糊涂。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段,比如生长激素分泌量的增加,生长激素能促进新细胞生长和组织的修复,让人体能在日常劳作后获得休整,恢复生机和活力。我们希望在每晚的睡眠时间中,深睡眠能占20%左右。快速眼动期(阶段5)这个阶段,眼球会呈现快速跳动现象,通常会有翻身的动作,并很容易惊醒。但是通常情况下,我们不会记得自己曾经醒来,然后就进入下一个睡眠周期,如果此时将其唤醒,大部分人报告说正在做梦。
当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,要比我们在之前四个阶段醒来更加精神,更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数:1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。要想拥有更好的睡眠,需要遵守90分钟睡眠法的几个原则。
原则一,根据起床时间确定睡觉时间。在定闹钟之前,一定要想好入睡的时间,让自己可以完整度过5个睡眠周期,也就是7.5个小时。比如说,你想要早上7:30起床,那么你就应该确定晚上睡觉的时间是12:00,如果因为重要的事情耽误了,那就等待下一个睡眠周期 1:30再入睡,这样会有4个完整的睡眠周期。
原则二,睡眠前和睡眠后给自己预留时间。原则一中所说想要早上7:30起床,那么应该在晚上12点入睡,但其实在睡前的一个半小时就要做好入睡准备,比如减少电子设备的使用、做一些睡前的舒缓运动等。同样第二天起床后,千万不要匆忙刷牙忙着做事,给自己一点缓冲的时间,然后开始美好的一天。
原则三,日间小睡。如果晚上没有休息好,只睡了4个睡眠周期(6小时),那么可以选择在中午午睡半个小时,如果有条件,你甚至可以选择一个完整的睡眠周期90分钟。每周你至少应该确保,有4个晚上获得了理想的睡眠周期。这些日间小睡能和你的生理节律保持协调,补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复,并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
原则四,用每周的睡眠时间来衡量自己的睡眠状况。不要太在意每天的睡眠时间,把睡眠放在更长一段时间中考虑,减少不必要的压力,你可以合计一下每周能获得多少个睡眠周期。对于大多数人来说,每周获得35个睡眠周期(一个周期大约90分钟)是最理想的,28~30个睡眠周期也比较理想。所以偶尔的失眠或没睡好,不会对你有什么影响。而一味追求每晚的8小时睡眠会使我们产生巨大的心理压力,试试用每周的睡眠周期来衡量,让我们都获得自己真正需要的、因人而异的睡眠时间。




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